Bij baby’s is de verstoring van de slaap vooral het gevolg van de nachtelijke voedingen. Als je borstvoeding geeft kan een co-sleeping-bedje helpen de verstoring minimaal te laten zijn . Daarnaast kennen pasgeboren baby’s nog geen biologische klok die het slaap-waakritme bepaalt. Ze worden wakker als ze honger hebben of van een vieze luier. Pas na een half jaar ontwikkelt er zich een schema. Dat is ook een mooi moment om de kleine naar de eigen kamer te verplaatsen als je dit nog niet had gedaan. Belangrijk is ze in deze fase te ondersteunen bij het ontwikkelen van een stabiel slaap-waakritme, door…juist ja…de 3 R’s toe te passen van rust, regelmaat en reinheid.

Geef ze de rust die ze nodig hebben, leg ze te slapen wanneer ze moe zijn. Kies ook altijd dezelfde slaapplek. De wieg is om te slapen, de box is om te spelen en in de kinderstoel wordt gegeten. Laat de kleine ook beter niet bij jou op schoot in slaap vallen. Daarmee creëer je een gewoonte dat het kind bij jou inslaapt. Het is beter als je baby leert zelfstandig in te slapen met een eigen bedroutine met misschien een slaapliedje. Ook is anders de kans groot dat de kleine wakker wordt op het moment dat je je kind in de wieg gaat leggen. Let daarom ook op de signalen van je baby. Zo is het een goed moment om het kleintje te slapen te leggen zodra het begint te gapen. De geur van de ouder kan geruststellend werken, je kunt zodoende een gedragen t-shirt op een veilige manier in het bedje leggen.

"KINDEREN ONDERBREKEN VAAK DE NACHTRUST VAN OUDERS
EN JUIST DIE ONDERBREKINGEN ZIJN FUNEST..."

Als je regelmaat in het ritme van de dag brengt en herkenbare rituelen creëert, maak je voor de kleine voorspelbaar en herkenbaar wat er staat te gebeuren. Op vaste tijden wordt er in de wieg geslapen, na het slaapje ben jij er weer en dan is er eten. En wat let jou als jonge ouder om in de baby’s slaaptijd ook zelf even te rusten. Een vast dagritme brengt ook rust in jouw hoofd en helpt je zo ontspannen mogelijk te zijn.

Bij reinheid denk ik niet alleen aan de lichamelijke hygiëne en een schone omgeving. Ook moeten teveel prikkels, zeker kort voor het slapen gaan, vermeden worden, zodat de baby niet overactief is als het in het bedje gelegd wordt. Door vaste bedtijden te hanteren en een slaapritueel in te bouwen ontstaat er een stabiel slaap- en waakritme, waar ze ook in de verdere ontwikkeling alleen maar baat bij hebben, bijvoorbeeld doordat ze zich beter kunnen concentreren.

Baby’s hebben wel zestien tot achttien uur slaap nodig. Peuters en kleuters slapen zo’n 11-13 uur en doen nog een siësta. Uit onderzoek blijkt dat het ook goed is als zij na de lunch een middagdutje doen. Alle informatie die ze in de ochtend hebben opgedaan wordt dan efficiënter opgeslagen in het brein. Maar op de lagere school leeftijd wordt ’s middags niet meer geslapen en is de gemiddelde slaapduur tot 12 jaar tussen de 10-11 uur.

Komt een kind structureel niet aan deze 10 à 13 uur slaap per nacht, dan kunnen niet alleen gedragsproblemen ontstaan, maar gaat ook het leervermogen achteruit en is er een verhoogde kans op obesitas.

"SLAPEN KINDEREN NIET VOLDOENDE DAN KUNNEN NIET ALLEEN GEDRAGSPROBLEMEN ONTSTAAN, MAAR OOK LEREN ZE SLECHTER EN IS ER KANS OP OBESITAS..."

Teveel prikkels bij jonge kinderen vormen eigenlijk de belangrijkste oorzaak van een verstoorde slaap. Een televisie op de kamer is allereerst al geen goed idee, want gemiddeld bekort dit de nachtrust met dertig minuten. Maar ook door het gebruik van internet, computerspelletjes en mobieltjes gaan de kinderen slechter slapen. Niet alleen tieners, maar ook kleine kinderen hebben hier al last van. Beperk daarom de tijd achter beeldschermen tot hooguit 2 uur per dag.

Zorg ervoor dat je kind twee uur voor het slapen gaan al rustig wordt, schakel dan ook alle beeldschermen uit, ook de televisie. Laat je zoon of dochter in rust de kamer opruimen, want in een rommelige kamer is het onrustig slapen. Dat je kind zijn speelgoed kan opbergen in kasten met deuren en boxen met deksels helpt om een relaxte slaapomgeving te creëren. Plak ook beter geen drukke behangetjes aan de muren, maar gebruik rustgevende kleuren. Laat de kamer echt donker zijn, met misschien een zacht nachtlampje als dat een veilig gevoel geeft. Zorg dat er geen omgevingslawaai op de kinderkamer komt. Maar de huiselijke geluiden van papa en mama die in het huis wat aan het rommelen zijn, kunnen een heel veilig gevoel geven.

Een avondritueel is ook voor jonge kinderen heel belangrijk om de dag af te bouwen en in de slaapmodus te komen. Laat dit dan ook elke avond hetzelfde zijn. Leg samen de spulletjes klaar voor morgen waarbij je samen nog wat kunt babbelen over de afgelopen dag, doe de pyama aan, en ga tanden poetsen. Steeds in dezelfde volgorde. Het mooiste moment van de dag is misschien wel als je in rust met elkaar bent en vijf tot tien minuten voorleest uit een boek. Maar geen leerboeken en ook niet al te spannende verhalen. Dat prikkelt weer teveel.

"PUBERS HEBBEN WEL NOG MEER SLAAP NODIG DAN VOLWASSENEN..."

Na het 12e jaar wordt de slaapduur langzaam wat korter en daalt tot tussen de 9 en 10 uur slaap. Omdat ze nog in de groei zijn en het brein enorm verandert, hebben pubers wel nog meer slaap nodig dan volwassenen. Deze slaaptijd is nodig tot zo ongeveer het 25e levensjaar. Te kort slapen kan in deze groep leiden tot meer gedragsproblemen, tot depressie aan toe. Helaas komen de meeste pubers niet aan de benodigde slaap. Daardoor zijn ze ’s ochtends het bed niet uit te krijgen en hangen ze vermoeid in de schoolbanken. Dit is niet helemaal alleen aan het gedrag van de pubers te wijten.

Hun biologische klok verschuift tijdelijk naar een later tijdstip, waardoor ze geneigd zijn om later te gaan slapen. Maar omdat het tijdstip van school of werk hetzelfde blijft, ontstaat bij pubers makkelijk slaaptekort. Toch kunnen pubers ook hun gedrag aanpassen, want te lang op social media en het drinken van energiedrankjes verstoort de slaap behoorlijk.

Als ouder kun je proberen met je puber in gesprek te gaan over beter slaapgedrag. Leer ze dat de cafeïne in cola en energiedrankjes een oppeppend effect heeft, waardoor ze moeilijker kunnen slapen. Twee uur voordat ze naar bed gaan moeten de hersenen al rustig worden. Dus in de avonduren geen sport, geen tv kijken en geen mails of appjes meer. Wel kunnen ze nog wat lezen of een beetje huiswerk maken, maar dan niet met een beeldscherm en bij weinig licht. Want fel licht in je omgeving en het blauw licht van de beeldschermen remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Een telefoon mee naar bed is al helemaal taboe natuurlijk.

Een goede slaaphygiëne is al eens een begin. Bijvoorbeeld door het toepassen van de 10~3~2~1~0-techniek van fitnessgoeroe Craig Ballantyne. Tien uur voor het slapengaan drink je geen cafeïne meer. Je stopt met eten en (alcohol) drinken drie uur voor bedtijd en met werken stop je beter twee uur voor je tussen de lakens gaat. De beeldschermen doe je zelf natuurlijk ook uiterlijk een uur voor het slapengaan uit. En ’s ochtends sta je op als de wekker gaat en staat snoozen bij jou dus op 0 keer. Zo hoop ik dan dat vanaf nu het hele gezin al veel meer aan zijn nachtrust toekomt!