Piekeren in de nacht

Nachtelijk piekeren is niet ongewoon. Je denkt misschien dat je brein in de nacht uitstaat, maar niets is minder waar. Als we slapen gaan specifieke hersengebieden onbewust door, bijvoorbeeld met het zoeken naar oplossingen voor problemen die ons bezighouden. Zodra je wakker wordt in de nacht en daarmee je bewuste geest weer ‘online’ is, schuift het onbewuste het probleem door naar de bewuste geest. Opdat deze concrete plannen kan maken om het probleem op te lossen. Het lijkt dan dus net alsof er spontane gedachten opkomen. Maar in feite worden we ons door het nachtelijk ontwaken bewust van de problemen die ons onbewuste in onze slaap aan het verwerken is. Dus wat je ook doet, piekeren doen we toch!

Maar hoe komt het nou toch dat juist in de nacht je piekerfabriek opeens overuren lijkt te draaien? Dat daarbovenop problemen ook nog eens grootser en zwaarder voelen dan overdag?

DE PIEKERFABRIEK HEEFT VRIJ SPEL IN DE NACHT

Daarvoor moeten we bij onze prefrontale hersenschors zijn. Het gedeelte van de hersenen dat we gebruiken om beslissingen te nemen, problemen op te lossen, plannen te maken en om onze emoties in bedwang te houden. Het lijkt of onze prefrontale schors net als wij ook behoefte heeft aan diepe slaap. Terwijl andere delen van onze hersenen - bijvoorbeeld die te maken hebben met het verwerken van emoties - gewoon nog wakker zijn in de nacht. Helaas is onze prefrontale schors er in de nacht dus niet - in tegenstelling tot overdag - om ons tobben te dempen. Met als gevolg: piekeren in de nacht.

WAT ALS JE PIEKERT IN DE NACHT?

Frustreert het piekeren in de nacht je mateloos omdat je bijvoorbeeld niet meer in slaap komt? Realiseer je dan allereerst dat maar liefst 80% van onze gedachten negatief zijn. Een erfenis uit de oertijd waarmee je brein je alleen maar probeert te beschermen voor dreiging en gevaar. Dus neem je gedachten - zeker in de nacht - liever niet al te serieus.
Heb je al eens een mindfulness cursus gedaan? Dan heb je vast ook geleerd hoe je jouw gedachten mee kunt geven aan een wolk en weg kunt laten drijven door de wind. Maar je kunt je aandacht ook afleiden van je piekergedachten door ontspanningsoefeningen toe te passen, zoals een diepe buikademhaling  of een bodyscan te doen. Maar ook rustgevende muziek werkt heel goed om je aandacht weg te leiden van je gedachten en je mee te laten voeren naar de benodigde ontspanning zodat de slaap komen kan.

"MAAR LIEFST 80% VAN ONZE GEDACHTEN ZIJN NEGATIEF..."

NACHTELIJK PIEKEREN TEGENGAAN?

Wil je het nachtelijk piekeren tegengaan? Besteed dan vooral overdag tijd aan je zorgen en angsten zodat je ze niet meeneemt in je bed. Neem je zelf voor om slechts één keer per dag tijd te nemen om te piekeren. Pieker je daarbuiten om, schrijf deze gedachten - ook als het piekeren zich 's nachts voordoet - kort in steekwoorden op in een piekerboekje, waar je ze parkeert tot aan je piekermoment. Maak overdag een kwartiertje tot een half uurtje vrij om tijdens dit piekermoment je piekergedachten aandacht te geven. Stel jezelf dan bijvoorbeeld eens de volgende vragen:

  1. Zijn mijn zorgen en angsten oplosbaar?
  2. Als het antwoord op vraag 1 ja is, hoe dan? Zet vervolgens concrete acties uit daar waar je zorgen om je handelen vragen.

HET 4-G SCHEMA

Vervolgens is het interessant de overgebleven gedachten eens wat nader te onderzoeken. Misschien leer je patronen herkennen. Het 4-G schema kan je helpen hier inzicht in te krijgen.

Gebeurtenis:
Beschrijf eens wat de aanleiding was voor je piekergedachte. In welke situatie kreeg je er last van? Wat deed je? Of wat gebeurde er?
Gevoel:
Wat voelde je erbij, welke gevoel of welke gevoelens had je bij deze gebeurtenis? Was je bijvoorbeeld bang, boos of bedroefd?
Gedachte:
Wat dacht je waardoor je je zo voelde? Wat ging er door je heen waardoor je dit voelde bij die gebeurtenis?
Gedrag:
Wat deed je vervolgens?

 

Onderzoek nu eens de gedachte die je bij de gebeurtenis had. Klopt die gedachte wel (helemaal)? Zijn er feiten waarop je je baseren kunt? Is de gedachte van jou? Of is het een overtuiging die je ongewild hebt overgenomen van iemand anders? Bekijk je zaken misschien wat zwart-wit? Of overdrijf je misschien toch wel een beetje? Daag je gedachten eens uit! Ontdek welke gedachtepatronen er vaker voorbijkomen. En of je ze helpen dichter bij je doel te komen? En of wel passen ze bij jouw waarden in het leven?
Als je moet concluderen dat je gedachten je niet echt veel brengen, bijt je er dan vooral niet verder in vast. Zonde van je energie, zeker als je er geen verandering in aan kunt brengen als het niet binnen je invloedssfeer ligt. Laat in dat geval het thema beter los en richt je energie liever op positievere zaken.

DE DEFUSIETECHNIEK

Want als je niet-helpende gedachten heel serieus neemt, dan kunnen angst en paniek je overvallen waardoor je misschien tot niets meer in staat bent. Je bent dan als het ware met je gedachten gefuseerd. Door de defusietechniek toe te passen kun je loskomen van niet-helpende gedachten. Zodat je je niet gaat verliezen in deze gedachten, door bijvoorbeeld te gaan piekeren. Door defusie leer je wat meer gezonde afstand te nemen van je gedachten. Door te leren zien wat ze zijn, namelijk niet meer dan gedachten. Geen waarheden waar we naar moeten handelen. Je hoeft de discussie met je piekergedachten niet aan te gaan, en je hoeft ook geen energie in te zetten om de gedachten te veranderen. Door te leren afstand te nemen van je gedachten - in een soort van helicopterview - kun jij bepalen met welke gedachten je iets wilt en welke je liever laat gaan. Welke gedachten je helpen bij de doelen of de waarden die jij wilt nastreven in je leven. En welke niet. 
Bij het toepassen van defusie helpt het als je je gedachten ziet als een aparte entiteit door ze een naam te geven. Bijvoorbeeld 'de piekerfabriek'. Wanneer je nu weer eens aan het piekeren slaat, realiseer je dan dat de piekerfabriek weer actief is. Kijk naar je gedachten als producten van de piekerfabriek. Bepaal met welke gedachten je iets wilt. En met welke je liever niet meegaat, omdat ze je alleen maar onrustig, angstig of gespannen maken. Geef als je gedachten niet-helpend zijn geen aandacht aan deze producten uit de piekerfabriek. Want alles wat je aandacht geeft wordt (onnodig) groter en zwaarder. 

 

 

Hoe doe je dat dan, niet meegaan met die niet-helpende gedachten? Je hebt vast wel eens een gesprek gevoerd met iemand in een lawaaierige omgeving, bijvoorbeeld doordat er kinderen om je heen aan het spelen en schreeuwen waren. Als je aandacht geeft aan de luidruchtige kinderen, zal je je mateloos irriteren en nauwelijks nog in staat zijn het gesprek te hebben dat je wilt voeren. Maar wanneer je geen aandacht geeft aan de kinderen, maar ze als een ruis op de achtergrond waarneemt, zullen ze niet hinderlijk zijn en kun jij gewoon praten met de persoon voor je. Zo kun je ook je gedachten 'loslaten', door er niet in mee te gaan. Wanneer je ze op de achtergrond slechts waarneemt, zal je niet belemmerd worden in hetgeen je wilt doen. En zal je ook geen energie verspillen door ertegen te gaan vechten.  Misschien vind je het helemaal niet leuk al die drukte om je heen, maar door afstand te nemen hindert het je ook niet meer. We kunnen nou eenmaal niet alles naar onze hand zetten. Wat op ons pad komt is ook niet altijd even leuk en fijn. Door de storende elementen er te laten zijn, zonder je er verder op te focussen, zal jij toch je ding kunnen doen.

SCHAKEL AF IN DE AVOND

Loslaten is ook een werkwoord dat hoort bij het einde van een werkdag. Bouw je werkdag af en schakel af van alle gebeurtenissen van de dag. Dat vergeten we vaak in de praktijk. Schrijf op wat er nog in je hoofd zit, om het de volgende dag op te kunnen pakken. Laat het voor dat moment voor wat het is, doe letterlijk het boek even dicht. Morgen weer een dag. Doe dingen die je ontspannen en je plezier geven. Schermen uit, input op zijn laagst. Kom in de relaxmodus, dan gaat het slapen je ook een stuk makkelijker af! Het kan een handje helpen als je voor je gaat slapen minstens 3 dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent. Zo zorg je er ook voor dat je de dag op een positieve manier afsluit en met een goed gevoel naar bed gaat.

VOORKOMEN IS BETER DAN GENEZEN

Voorkomen is beter dan genezen. En piekeren kun je soms met tips zoals hierboven relatief makkelijk voorkomen. Maar nog beter is: zorg dat je niet wakker wordt in de nacht, zodat de piekerfabriek niet eens een kans krijgt om vol aan te gaan. Maak het je brein zo gemakkelijk mogelijk om in slaap te komen én te blijven. Besteed juist extra aandacht aan je slaap als doorslapen niet het sterkste punt is. Kijk niet alleen kritisch naar je piekeren. Realiseer je ook dat je slaap niet af kunt dwingen. Laat daarom de controle los. Ontdek welke factoren een negatief effect hebben op je slaap en neem de oorzaken weg. Zorg dat je in de avond een zodanige ontspanning weet te bereiken dat je je volledig aan de slaap overgeven kunt.