Als vanaf de herfst de dagen korter worden hebben ongeveer een derde van de Nederlanders wel eens last van een winterdepressie. Of van een mildere vorm, de winterblues. We voelen ons moe, hebben geen zin om op te staan en hangen het liefst de hele dag lui op de bank, want alles lijkt te veel. Zodra de zon opkomt zorgt het natuurlijk daglicht ervoor dat de aanmaak van melatonine - het hormoon dat ons helpt te slapen - wordt geremd. Tegelijkertijd stijgen de cortisollevels in ons lichaam, wat ons een oppepper geeft, ons wakker en alert maakt.

"DE HERFST MAAKT ONS MOE EN FUTLOOS..."

In de herfst en winter is de zonkracht lager en daalt het aantal zonuren merkbaar. De blootstelling van het lichaam aan zonlicht is daarmee korter. Doordat we meer tijd in het donker doorbrengen, kunnen symptomen van lichttekort optreden, omdat melatonine langer werkzaam is in ons lichaam. Het maakt ons slaperig, we zijn futloos en hebben weinig energie. We hebben problemen om ons ergens op te concentreren. De eetlust neemt af en als we al iets tot ons nemen zijn we geneigd tot ongezond eten. Bovendien maken we door het ontbreken van licht minder serotonine aan - ons gelukshormoon - waardoor we stemmingswisselingen kennen en we ons neerslachtig voelen.

Er zijn een aantal dingen die we kunnen doen om een winterdepressie of de winterblues tegen te gaan. In het algemeen genomen wordt geadviseerd te sporten, zoveel mogelijk naar buiten te gaan, sociale contacten te onderhouden en een goede slaaphygiëne te hanteren. Volg ook eens onderstaande tips om uit de negatieve spiraal te komen.

Er gebeuren wel vaker dingen in ons leven die we eigenlijk het liefst zouden willen veranderen. Je zorgen maken verandert niets aan de situatie. Hoe was het ook weer? Je zorgen maken is de verkeerde kant op fantaseren. En zo is het! Pieker je toch, geef er dan overdag aandacht aan. Wegstoppen heeft geen zin, dan gaat het in onze dromen spoken.
 
Dat heeft te maken met onze prefrontale schors. Dit is het gedeelte v/d hersenen dat we gebruiken om beslissingen te nemen, problemen op te lossen, plannen te maken en om onze emoties in bedwang te houden. Als je niet goed uitgerust bent - maar ook in de nacht - functioneert onze prefrontale hersenschors niet goed, waardoor het andere delen van onze hersenen die te maken hebben met het verwerken van emoties niet dempt en ons (nachtelijk) getob de vrije ruimte krijgt. Daarom:

• Slaap voldoende (daarover hierna meer).
• Besteed overdag tijd aan je zorgen en angsten. Zijn ze reëel? Kun je verandering aanbrengen? Zo ja, zet concrete acties uit. Als je er geen invloed op hebt, bijt je er dan niet in vast. Zonde van je energie. Laat het thema los en richt je energie op positievere zaken.
• Besef dat je soms niet veel aan een situatie kunnen veranderen. Maar…we hebben wél invloed op hoe we ermee omgaan! Vergelijk het met een regenbui, daar kan je ook niets aan veranderen. Maar je kunt wel een paraplu gebruiken zodat je er niet nat door wordt. Kijk daarom eens kritisch naar je gedachten. Misschien is er een effectievere manier van ermee omgaan. Zoals ook met andere zorgen die je hebt.
• Schakel af aan het eind v/d dag. Schrijf op wat nog in je hoofd zit om het de volgende dag op te kunnen pakken. Laat het voor dat moment voor wat het is. Doe dingen die je ontspannen en je plezier geven. Kom in de relaxmodus, dat slaapt beter!

Slaap is in situaties van stress van onschatbare waarde. We worden er in alle opzichten weerbaarder door. Slaap voldoende uren. Voor de gemiddelde mens ligt dat aantal tussen de 7 en 9 uren. Realiseer je dat je met een slaaptekort slechter presteert, prikkelbaarder bent en minder energie hebt. Bovendien is ons immuunsysteem al na één week slecht slapen minder actief. En juist in de herfst kun je een optimale weerstand goed gebruiken.
 
Houd een vast leef- en slaapritme aan, leef in harmonie met je biologische klok. Dat is het gezondst, omdat de biologische klok invloed heeft op bijvoorbeeld onze lichaamsprocessen en de aanmaak van hormonen. Ritme en structuur helpen je lichaam in evenwicht te blijven De biologische klok heeft baat bij ritme en structuur, wordt erdoor versterkt. Ga daarom op vaste tijden naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. Snoozen kun je beter niet doen, ook al is het verleidelijk op koude en donkere dagen. Het verstoort namelijk je biologische klok en daarmee de aanmaak van melatonine op de juiste momenten. Van ‘uitslapen’ word je trouwens uiteindelijk alleen maar lomer.

Zorg dat je in de ochtend kort na het ontwaken direct blootgesteld wordt aan daglicht. Zo wordt je slaap- en waakritme verstevigd en zal het inslapen in de avond je veel makkelijker afgaan. Is het nog te donker, dan kun je gebruik maken van een speciale lichttherapielamp.
 
Breng zoveel mogelijk tijd buiten bij daglicht door, liefst al in de ochtenduren, perfect als het zonnetje er ook nog eens bij schijnt (vitamine D). Laat geen enkele kans op een lichtdouche onbenut en geniet van de pracht die het seizoen te bieden heeft. Schep wat vaker een luchtje, neem die pauze. Een wandeling in de buitenlucht helpt je namelijk ook om je gedachten even te verzetten en het stemt ons positiever.
 
Kleed je op de kou en ga bijvoorbeeld lekker een stuk lopen, bij voorkeur in het zonlicht. De frisse lucht en het licht geven je nieuwe energie. Bovendien heb je daarmee grote kans dat je nachten ononderbroken zullen zijn waardoor je nog beter uitgerust aan een nieuwe dag begint. Want hoe meer daglicht je overdag pakt, hoe dieper je slaap zal zijn.

Is het zonlicht in de herfst en winter niet genoeg? Dan is lichttherapie een optie. Dit blijkt een effectieve en bewezen aanpak om zonlicht na te bootsen en depressies te verminderen. 5 tot 10 dagen elke ochtend 30 minuten voor een speciale lichttherapielamp zitten, kan de winterdepressie verminderen of laten uitblijven en kan het ervaren emotionele uitputting zoals bij burnout verminderen. Een lichttherapielamp kan helpen als we ons door het ontbreken van voldoende licht futloos voelen en stemmingswisselingen kennen. Wordt daglicht onmiddellijk na het ontwaken 's morgens toegepast, kan de productie van melatonine beëindigd worden waardoor de aanmaak van corisol gestimuleerd wordt en je wakker en alert wordt.

Ga sporten, maak een flinke winterwandeling, zet zo'n 4.000 stappen per dag, of stap op de fiets! Beweeg bij voorkeur in de buitenlucht. Tijdens beweging en sporten maakt je lichaam endorfine - ons gelukshormoon - aan, wat je opgewekt en vrolijk maakt, waardoor je je energiek voelt. Kom in beweging, desnoods 10 minuten lang in een constant tempo een trap op- en aflopen. En beweging stimuleert ook nog eens een goede nachtrust!

Niet alleen ’s nachts maar ook overdag doe je er goed aan het ritme erin te houden ook al werk je thuis. Doe op een vast tijdstip in de ochtend een 'warming up', maak een ommetje buiten voor je aan de slag gaat. Je kunt ook de dag telkens samen met vrienden starten met een workout! Zo maak je van je vrienden je buddies en dwing je jezelf elke ochtend bijtijds uit de veren te komen.
 
Houd de structuur er ook in door regelmatig pauzes te nemen. Neem na elke 52 minuten een 3 tot 8 minuten 'time-out'. Onderzoek heeft aangetoond dat we 52 minuten geconcentreerd kunnen werken en daarna de aandacht verslapt. Doe tijdens die break iets wat totaal niet met het werk te maken heeft.
 
Sluit de werkdag op een vast tijdstip af, eventueel ook weer met collega's om je successen en uitdagingen van de dag door te nemen en een tactiek te bespreken voor de volgende dag.

Je ondersteunt je interne klok ook door ervoor te zorgen dat je stofwisseling in evenwicht blijft. Blijf daarom op vaste tijden eten, zo houd je je energieniveau op peil. Sla je ontbijt niet over, je lichaam heeft ’s ochtends energie nodig om op gang te komen. Ga bij je eerste maaltijd bijvoorbeeld voor veel granen, proteïnen en fruit.
 
Wees bedacht op je trek in snelle koolhydraten als je je moe voelt, laat de suikers in koekjes, snoep en frisdranken beter staan. Je krijgt er maar even een energieboost van, waarna je al snel opnieuw een energiedip zult ervaren. Ga ook niet meer koffie drinken als je je moe en suf voelt, zorg liever dat je gehydrateerd blijft, drink over de hele dag voldoende water. Vermoeidheid of slaperigheid kan een signaal zijn van uitdroging. Water drinken kan je energie geven en je alerter maken.