Er zijn allerlei factoren die je slaap kunnen verstoren. Voor mensen die regelmatig werken in de nacht is slapen nog meer een uitdaging, want slapen overdag is een hele kunst. Hoe komt dat nou toch? En wat kun je er aan doen? In deze blog informatie en tips om de dagslaap te optimaliseren.
WERKEN IN DE NACHT VERSTOORT ONZE BIOLOGISCHE KLOK
Nachtwerk verstoort onze biologische klok en de consequenties daarvan zijn merkbaar als we willen slapen overdag. Ons lichaam is namelijk niet ingesteld op werken in de nacht en slapen op de dag. We zijn met z’n allen geprogrammeerd om overdag te waken en ’s nachts te slapen. Om toch het maximale te halen uit de dagslaap hebben we een aantal adviezen voor je. Tips die - zo leert de ervaring - zelfs voor de meest doorgewinterde ploegendienstmedewerker uit nieuwe en bruikbare informatie bestaat. Hier volgen de eerste twee...
TIP 1: Probeer zoveel als mogelijk een vast slaapritme te hanteren, ook op je vrije dagen.
TIP 2: Probeer, als je een vroege ochtenddienst hebt, om de dag ervoor vroeg op te staan en ‘s avonds vroeg te gaan slapen.
Als je in een rustperiode zit voordat je weer aan een nieuwe reeks diensten moet beginnen, ben je misschien geneigd om op je vrije dagen lekker uit te slapen en het niet zo nauw te nemen met de bedtijden. Toch is het beter om ook op je vrije dagen het vaste slaapritme aan te houden. Werk in je vrije dagen met je bedtijden alvast toe naar de komende dienst en hanteer de bedtijden die daar voor jou bij horen. Dus heb je binnenkort weer ochtenddiensten, ga dan vroeg naar bed en sta ’s ochtends bijtijds op, zodat je lichaam alvast gewend is aan het ritme van de ochtenddiensten.
Niet alleen in de nacht, maar vooral overdag kun je moeite hebben met slapen. Overdag rusten na een nachtdienst is best een kunst. Je biologische klok is namelijk gewend om ’s nachts te slapen. Tips voor een goede dag- of nachtrust zijn daarom:
TIP 3: Zorg voor voldoende ontspanning, schakel af na een dienst.
TIP 4: Zorg voor minimaal 6 uur kwalitatief goede slaap.
Sommigen gaan na een dienst het liefst direct naar bed. Het kan ook zijn dat je tijd nodig hebt om af te schakelen, zodat je niet al je spanningen en indrukken mee neemt naar bed. Want dat kan je wakker houden. Ga in dat geval iets ontspannends doen zoals rustige muziek luisteren, een ontspannend boek lezen of ontspanningsoefeningen doen. Een warm bad of warme douche werkt ook ontspannend. Maar neem niet een té heet bad of té warme douche voor het slapengaan, dat verhoogt de temperatuur van je lichaam teveel.
Als je een ochtendmens bent, kun je na thuiskomst na een nachtdienst beter nog even wachten met naar bed gaan. Ga nog even iets ontspannends doen in een donkere kamer.
Als het je niet lukt om overdag 6 uur aaneengesloten te slapen, pas dan steeds periodes van anderhalf uur aaneengesloten slapen toe. Omdat anderhalf uur de tijd is die we gemiddeld genomen nodig hebben voor een volledige slaapcyclus. Zo kun je bijvoorbeeld twee blokken van 3 uur slapen als dat beter werkt voor jou; één blok van 3 uur na je nachtdienst en één blok van 3 uur voor je nachtdienst. Probeer wel elke 24 uur 6 uur slaap te krijgen.
Maak ook goede afspraken met je huisgenoten om verstoring in je slaap overdag te minimaliseren. Maak een slaapschema, zodat iedereen op de hoogte is van je slaaptijden en stilte en rust gehanteerd wordt op deze tijden. Doe de telefoon uit. Plak een notitie op de slaapkamerdeur om te laten weten dat je slaapt. Laat je huisgenoten een koptelefoon gebruiken om tv te kijken of naar muziek te luisteren. Gebruik zelf speciale oordoppen zodat geluiden je niet uit de slaap houden. Maar er zijn nog meer oplossingen opdat je slaap zo min mogelijk verstoord wordt.
TIP 5: Drink niet teveel voor je gaat slapen. Drink zeker geen alcohol binnen 2 à 3 uren voordat je gaat slapen. Een alcoholvrij biertje kan een alternatief zijn.
Als je teveel vocht inneemt voor het slapen gaan, kan het zijn dat je regelmatig wakker wordt en naar het toilet moet. Drink daarom niet teveel in de 3 uur voor het slapengaan. Zeker geen alcohol. Alcohol maakt je dan misschien wel ontspannen en slaperig waardoor je sneller in slaap valt, je slaap is lichter en korter, waardoor je minder goed herstelt. Bovendien is door dit lichte slapen de kans groter dat je uit jezelf of door storende elementen in je omgeving wakker wordt. Er zijn dus nog al wat factoren die je slaap negatief kunnen beïnvloeden. Eén niet onbelangrijke hebben we nog niet genoemd: licht.
TIP 6: Stop in ieder geval een uur voor je wilt gaan slapen met gamen, tv, laptop, smartphone en tablet.
Als we in het uur voor het slapengaan bijvoorbeeld nog op onze smartphone of tablet bezig zijn, activeren we ons brein teveel. Het maakt ons te wakker om ontspannen te kunnen gaan slapen. Ruim daarom één voor je naar bed gaat tijd in om af te schakelen en te ontspannen. Daarnaast stralen de beeldschermen van al deze apparaten een blauw licht uit. Dit blauwe licht laat je hersenen geloven dat het dag is en dus nog geen tijd om te gaan slapen. Ook daardoor kan je problemen met slapen gaan ervaren. Blauw licht filter brillen kunnen dan een oplossing zijn.
TIP 7: Draag een blauw licht filter bril als je ’s ochtends naar huis gaat uit een nachtdienst.
Ook als het al licht is wanneer je uit een nachtdienst komt, doe je er verstandig aan een blauw licht filter bril op te zetten. Want ook het daglicht activeert je en remt de aanmaak van melatonine. Voor een goede dagrust is het dan ook belangrijk licht zoveel mogelijk buiten te sluiten (kijk ook eens naar slaapmaskers op bol.com). Ben je een actief deelnemer in het verkeer, dan pas bij thuiskomst de blauw licht filter bril opzetten, nooit achter het stuur! Onderweg kun je als bestuurder beter je zonnebril gebruiken. Eenmaal thuis doe je beter ook de gordijnen dicht en gebruik je gedimd licht. In bed kan een slaapmasker voor voldoende duisternis zorgen.
Natuurlijk willen we allemaal dat je veilig thuiskomt na een dienst. Vooral na een nachtdienst kun je een sterke vermoeidheid ervaren, maar ook na de andere diensten kan het zijn dat je slaperig bent.
TIP 8: Wees oplettend in het woon-werkverkeer!
Slaperigheid achter het stuur veroorzaakt veel verkeersongelukken. Als dit mogelijk is, ga met het openbaar vervoer of neem een taxi. Poolen met collega’s kan ook een oplossing zijn, vooral bij lange ritten, waarbij de meest wakkere collega start met rijden. Zit je achter het stuur en wil je wakker blijven, zet dan een praatprogramma aan op de autoradio dat je boeit. Maar let wel goed op de signalen van vermoeidheid! Als je deze signalen negeert, loop je het risico om in slaap te vallen met alle gevolgen van dien. Zet bij slaperigheid de auto even aan de kant. Rondwandelen en stretchoefeningen in de frisse lucht helpen om je fitter te voelen. Toch is er dan eigenlijk maar één verstandige reactie: Bij de eerstvolgende gelegenheid stoppen en slapen voordat je verder rijdt. Een powernap van maximaal 15 tot 20 minuten kan helpen om waakzaam auto te rijden en veilig thuis aan te komen.
